6 món ăn nhẹ buổi tối giúp ngủ ngon hơn

Chuối là món ăn nhẹ đơn giản giúp ngủ ngon. (Nguồn: Shutterstock)

Khó đi vào giấc ngủ, thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm có thể liên quan đến căng thẳng, thói quen sinh hoạt, sử dụng caffeine hoặc chế độ ăn uống.

Bên cạnh việc duy trì giờ ngủ đều đặn, lựa chọn món ăn nhẹ phù hợp vào buổi tối cũng giúp hạn chế cảm giác đói bụng, tạo điều kiện để cơ thể thư giãn. Một số thực phẩm cung cấp tryptophan, magiê hoặc các dưỡng chất tham gia vào quá trình điều hòa giấc ngủ.

Tuy nhiên, không có món ăn nào bảo đảm giúp ngủ ngon ngay lập tức. Điều quan trọng là ăn với lượng vừa phải, tránh ăn quá no và lựa chọn thực phẩm phù hợp với thể trạng.

Chuối chín

Chuối là lựa chọn đơn giản cho người muốn ăn nhẹ trước giờ ngủ mà không cần chế biến cầu kỳ. Một quả chuối cỡ vừa cung cấp carbohydrate, vitamin B6, kali và một lượng magiê nhất định.

Vitamin B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa tryptophan, axit amin cần thiết để cơ thể tổng hợp serotonin và melatonin. Trong đó, melatonin là hormone đóng vai trò điều hòa chu kỳ ngủ - thức. Chuối cũng cung cấp carbohydrate, giúp bổ sung năng lượng nếu ăn quá ít hoặc khoảng cách giữa bữa tối và giờ đi ngủ kéo dài.

Người dễ đầy bụng có thể ăn nửa quả trước, sau đó điều chỉnh theo cảm giác của cơ thể. Nên chọn trái chín vừa, ăn trực tiếp thay vì kết hợp với nhiều đường, sữa đặc hoặc các loại topping giàu năng lượng. Đây là món ăn phù hợp với người cần một bữa phụ nhanh gọn, tiết kiệm chi phí.

Một ly sữa ấm không đường

Sữa bò chứa protein, trong đó có tryptophan, cùng các dưỡng chất như canxi và vitamin B12. Tryptophan tham gia vào quá trình tạo serotonin và melatonin, còn canxi có vai trò trong nhiều hoạt động sinh lý của cơ thể. Nhiệt độ ấm vừa phải có thể tạo cảm giác dễ chịu, giúp hình thành thói quen thư giãn trước giờ đi ngủ.

Có thể chọn khoảng 150-200 ml sữa không đường, làm ấm nhẹ và uống trước giờ ngủ khoảng 30-60 phút nếu thấy phù hợp. Người không dung nạp lactose có thể thử sữa không lactose. Người bị trào ngược dạ dày nên tránh uống quá nhiều sát giờ nằm.

Sữa chua không đường

Sữa chua không đường phù hợp với người muốn ăn nhẹ vào buổi tối nhưng không thích uống sữa. Thực phẩm này cung cấp protein, canxi và một số vitamin nhóm B; hàm lượng dưỡng chất cụ thể tùy loại sản phẩm. Canxi tham gia vào quá trình truyền tín hiệu thần kinh và hoạt động của cơ bắp.

Nên chọn một hộp sữa chua không đường, ăn riêng hoặc kết hợp với vài lát chuối nếu cần tăng độ no. Hạn chế các loại sữa chua nhiều đường, siro hoặc ngũ cốc phủ đường, đặc biệt khi đang kiểm soát cân nặng.

Với người dễ bị khó chịu đường tiêu hóa khi ăn thực phẩm lạnh, có thể lấy sữa chua ra khỏi tủ lạnh một lúc trước khi dùng. Người có cơ địa không dung nạp lactose nên theo dõi phản ứng của cơ thể vì khả năng dung nạp ở mỗi người khác nhau.

Một nắm nhỏ hạt bí

Hạt bí là thực phẩm giàu magiê, đồng thời cung cấp protein, chất béo không bão hòa và một lượng tryptophan. Magiê tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh, cơ bắp và nhiều phản ứng chuyển hóa trong cơ thể. Có thể dùng khoảng 10-15 g hạt bí, tương đương một nắm nhỏ, ưu tiên loại không tẩm muối, đường hoặc gia vị. Hạt bí có mật độ năng lượng cao nên không cần ăn quá nhiều, nhất là với người đang giảm cân.

Khoai lang luộc

Khoai lang là món ăn quen thuộc, giá bình dân và dễ chế biến. Thực phẩm này cung cấp carbohydrate, chất xơ, kali và một số vitamin, giúp bổ sung năng lượng khi bữa tối chưa đủ no. Một khẩu phần nhỏ khoai lang luộc có thể phù hợp với người thường cảm thấy đói trước giờ ngủ.

Nên chọn một củ nhỏ hoặc khoảng 100g khoai lang luộc, ăn trước giờ ngủ khoảng một đến hai giờ nếu có thể. Cách chế biến này thường ít bổ sung chất béo hơn khoai chiên hoặc khoai nướng phết nhiều bơ, đường.

Người mắc đái tháo đường cần tính lượng carbohydrate trong khẩu phần và theo dõi đường huyết theo hướng dẫn chuyên môn. Người dễ đầy hơi cũng nên bắt đầu với lượng nhỏ, bởi chất xơ trong khoai lang có thể gây khó chịu ở một số người.

Yến mạch nấu loãng

Yến mạch cung cấp carbohydrate, chất xơ, một lượng protein và magiê. Khi nấu với nước hoặc sữa không đường, món ăn có kết cấu mềm, dễ điều chỉnh khẩu phần và phù hợp với người muốn ăn nhẹ thay vì dùng bánh kẹo ngọt vào buổi tối. Một bát yến mạch nhỏ có thể giúp giảm cảm giác đói, nhất là khi bữa tối ăn sớm.

Có thể dùng khoảng 20 - 30g yến mạch cán, nấu với nước đến khi mềm. Nếu muốn tăng vị ngọt tự nhiên, thêm vài lát chuối thay vì cho nhiều đường hoặc sữa đặc. Không nên nấu thành một bát quá lớn rồi ăn ngay trước khi nằm, vì cảm giác no căng có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Ăn nhẹ thế nào để không ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Thời điểm ăn và kích thước khẩu phần cũng quan trọng không kém việc lựa chọn thực phẩm. Nếu thực sự đói, có thể dùng một phần nhỏ trước giờ ngủ khoảng 30-60 phút hoặc sớm hơn tùy món ăn và khả năng tiêu hóa. Không cần ép bản thân ăn nếu đã no sau bữa tối.

Nên hạn chế cà phê, trà đặc, nước tăng lực và chocolate chứa caffeine vào buổi chiều tối. Rượu có thể khiến một số người buồn ngủ lúc đầu nhưng làm giấc ngủ bị gián đoạn về sau. Bữa ăn quá nhiều dầu mỡ, cay nóng hoặc ăn quá sát giờ nằm cũng có thể làm tăng cảm giác đầy bụng, trào ngược.

Để cải thiện giấc ngủ, nên duy trì giờ thức dậy ổn định, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, vận động đều đặn và giảm sử dụng điện thoại trước khi ngủ. Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài, ảnh hưởng rõ đến công việc và sinh hoạt ban ngày, hoặc đi kèm ngáy to, ngưng thở khi ngủ hay buồn ngủ quá mức, nên đi khám để tìm nguyên nhân.